Развитие жизнестойкости помогает лучше справляться с трудностями и стрессом. Упражнение «‎Дневник успехов и благодарности» — прекрасная практика, которая помогает работать с тревогой и переключает мышление на позитивный лад.

Цель упражнения: повышение осознания своих достижений и положительных аспектов жизни, что способствует укреплению жизнестойкости.

Механика упражнения

1. Выберите время для выполнения упражнения: рекомендуется выполнять его ежедневно, лучше всего перед сном.

2. Заведите отдельный блокнот или используйте заметки на телефоне.

3. В конце каждого дня записывайте три вещи, которые у вас получились хорошо или которыми вы гордитесь — это могут быть как маленькие достижения (например, приготовили вкусный ужин), так и более значительные (завершили важный проект или провели разговор, который долго откладывали).

4. Также записывайте три момента, за которые вы благодарны — это могут быть действия людей или просто приятные мелочи, которые произошли в течение дня.

5. После записи успехов и благодарностей потратьте несколько минут на размышление о том, как эти моменты повлияли на ваше настроение и самооценку.

Старайтесь выполнять это упражнение регулярно. Со временем вы заметите, как ваше внимание будет больше фокусироваться на положительных аспектах жизни, и это поможет вам укрепить жизнестойкость.

Понимание своих ценностей играет важную роль в личностном развитии и общем благополучии. Ценности служат компасом, помогая принимать решения, которые соответствуют вашим глубинным убеждениям и желаниям. Понимание своих ценностей помогает строить более гармоничные отношения с окружающими, так как вы лучше осознаете, что для вас важно в общении и взаимодействии.

А еще осознание своих ценностей помогает ставить цели, которые действительно важны для вас, а также поддерживает мотивацию для их достижения.

▪ 1 Шаг
Возьмите лист бумаги, ручку и найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Выделите 10-15 минут на выполнение упражнения.

▪ 2 шаг
Напишите на листе бумаги ответ на вопрос: «Что для меня действительно важно в жизни?».

▪ 3 шаг
Записывайте в течение 5 минут всё, что приходит в голову. Не думайте слишком долго, пишите интуитивно. Это могут быть слова, фразы или короткие предложения.

▪ 4 шаг
Посмотрите на то, что вы написали. Выделите 3–5 самых важных ценностей, которые откликаются вам сильнее всего. Задайте себе вопрос: «Если бы я мог(ла) оставить только три ценности, какие бы это были?».

▪ 5 шаг
Подумайте о действиях. Для каждой из выбранных ценностей задайте себе вопрос: «Как я могу жить в соответствии с этой ценностью уже сегодня?».

Запишите хотя бы одно конкретное действие, которое вы можете сделать в ближайшее время.

▪ 6 шаг
В конце упражнения подумайте:
- Насколько ваша текущая жизнь соответствует этим ценностям?
- Что вы можете изменить, чтобы жить более осознанно и в гармонии с собой?


Это упражнение помогает не только осознать свои ценности, но и начать действовать в соответствии с ними. Попробуйте выполнять его регулярно, чтобы оставаться в гармонии с собой и своими приоритетами❤️

Представьте себя в отношениях вашей мечты. Составьте подробный список того, что происходит в этих отношениях, например:
▪ Вы живете вместе или отдельно?
▪ Обсуждаете проблемы и конфликты?
▪ Поддерживаете друг друга в трудные времена? Если да, то как?
▪ Проводите отпуска вместе или по отдельности?
▪ Храните друг другу верность?
▪ Увлекаетесь чем-нибудь вместе?

И так далее. Список может быть сколь угодно длинным.

А теперь начните вычеркивать пункты, начиная с самого неважного.

В конце останутся 3-4 пункта, которые вы не сможете вычеркнуть. Какие они у вас? Это и есть ваши базовые потребности в парной жизни.

Возьмите листок и ручку и в столбик напишите все свои роли, например: мать, дочь, жена, актриса, водитель, подруга, сестра, обладательница айфона и так далее. Список может получиться очень большим.

Когда вы составите список, посмотрите на него медленно и вдумчиво. И начните вычеркивать пункты по одному, начиная с самого неважного. Замечайте свои чувства во время вычеркивания — какие они?

Когда останутся три последних пункта, будьте очень внимательны к себе. Что вы чувствуете? Вероятно, вы не сможете их вычеркнуть, ведь в этих трех пунктах скрываются ваши базовые потребности.

Базовые потребности — это то, без чего вы останетесь несчастны и что никак нельзя заменить ни на что другое.

В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. По возможности посмотрите в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.

На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.

По такой же схеме поисследуйте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

Границы — это привнесенное психологами понятие. Представление о границах помогает понять, когда вы уже не готовы уступать и терпеть. Границы — это переход от комфортного состояния в некомфортное в контакте с другими людьми.

Представление о границах закладывается в детстве, и мы далеко не всегда научаемся быть бережными и внимательными к себе и своему самочувствию. Наоборот — часто мы научаемся терпеть и выдерживать даже там, где это совершенно необязательно.

Давайте начнем исследовать свои границы постепенно, и первые границы, которые важно осознать, — телесные.

Подготовка

Сядьте поудобнее. Заметьте, в каком состоянии сейчас ваше тело. Проследите, чтобы ваши стопы полностью стояли на полу. Осознайте свое дыхание.

Заметьте свои точки опоры: спину, стопы, ягодицы. Возвращайте свое внимание к ним, когда замечаете, что мысли увели внимание от тела. Почувствуйте свое лицо и те места, где оно напряжено. Представьте его снаружи. Направьте выдох в места напряжения. Почувствуйте свою улыбку изнутри, попробуйте увидеть себя улыбающимися.

Упражнение

Представьте, что от головы до потолка у вас тянется шелковая нить и она держит вас. Мысленно рисуем контур тела, будто позади вас лист бумаги и на нем возникает ваш силуэт. Это ваши телесные границы. Чем сильнее для вас опасность слияния или вы дезинтегрированы, тем толще рисуйте контур тела. Для увеличения самоподдержки можно визуализировать вертикальную телесную ось. При вдохе как бы поднимайтесь по ней, при выдохе — опускайтесь. Дышите внутри своих границ, это также помогает их осознанию. Запишите на лист бумаги все, что вас удивило во время выполнения упражнения.

Делайте эту практику, когда нужно собраться с мыслями, успокоиться, пережить чью-то агрессию, принять важное решение и в других ситуациях, требующих заземления.

Многие люди сталкиваются с тревогой и не умеют ее регулировать. Часто кажется, что тревога мешает, вмешивается, когда не нужно. На самом деле тревога — эволюционный механизм, который можно назвать расплатой за то, чтобы быть человеком, за привилегию обладать сознанием.

Мы тревожимся о чем-то, что еще не случилось, но может произойти. И иногда этот процесс становится затопляющим и может длиться сколь угодно долго, отравляя жизнь и значительно снижая ее качество.

Как заметить тревогу?

▪ Вы нетерпеливы и раздражительны — это связано с тем, что тревожные люди плохо справляются с неопределенностью и ожиданием.

▪ Вам сложно уложить в голове информацию — тревожность может влиять на уверенность в себе, заставляя переспрашивать, уточнять, задавать несколько раз один и тот же вопрос.

▪ Вы забывчивы — продумывание наперед, череда мыслей в голове может приводить к рассеянности и невозможности сфокусироваться на главном.

▪ Вы спешите и суетитесь — тревога может ощущаться как «‎зуд» в руках и ногах, она заставляет бегать, делать, суетиться, не думая; в итоге поспешные действия часто приводят к ошибкам, недочетам и путанице, а это ведет к еще большей тревоге!


Если вам знакомы подобные проявления, рекомендуем вам почитать книгу Роберта Лихи «‎Свобода от тревоги», а еще — выполнять данную практику.

Чтобы совладать с тревогой, первое и главное, что нужно, — это научиться распознавать и замечать ее.

1. Заведите себе тетрадь или заметку в телефоне, куда будете записывать ситуации, вызывающие тревогу — как уже произошедшее, так и те, что произойдут в будущем (как вам кажется). Записывайте мысли, которые возникают, когда думаете об этих
ситуациях.

2. Нарисуйте человеческую фигурку так, чтобы была возможность рисовать внутри силуэта и все части тела были отчетливо видны. Делая запись в тревожный дневник, наносите пометки на рисунок, чтобы лучше различать свои ощущения. Используйте разную штриховку, чтобы обозначать различные чувства. Выполнение этого упражнения повысит уровень осознанности, а также телесную внимательность и чувствительность.

3. Составьте список собственных противотревожных ресурсов и регулярно его пополняйте. Заметив повышенную тревогу и описав ее двухэтапным методом, описанным в двух пунктах выше, ищите способ, который поможет почувствовать себя лучше. Это может быть дыхательная практика, прогулка в среднем темпе, гимнастика, уборка, любимый аромат и что угодно еще — главное, чтобы это успокаивало вас.

Предлагаем вам ответить себе на следующие вопросы:

1. О скольких людях вы заботитесь? А сколько заботится о вас? Каков баланс?
2. Когда последний раз вы проживали целые сутки только для себя? А неделю для себя?
3. К кому вы обращаетесь, когда вам плохо? Кто делает вам чай, когда вы простужены?
4. Помогает ли вам в трудные минуты обращение к родителям? А обращение к воспоминаниям о них?
5. Поддерживает ли ваш партнер вашу спонтанность? Считает ли он допустимым, чтобы вы иногда заботились о себе, не принимай в расчет его интересы?
6. Составьте список вещей, которые вы запретили себе в последний день, месяц, год. Как вы чувствуете себя, когда читаете его?

Какие эмоции вы испытали, выполняя данную практику? Запишите себе, как о вас можно заботиться, что вам приятно, какие способы заботы о себе вы включите в свою регулярную практику, с какими людьми будете поддерживать отношения, а с кем хочется быть на более далекой дистанции.

Ответьте на эти вопросы, не задумываясь.

1. Назовите пять вещей, которые вы хотели бы сделать, но вам нельзя. Почему нельзя?
2. Назовите пять дурацких вещей, которые вам нравятся, но вы не делаете их ,потому что это глупость какая-то.
3. Вспомните хотя бы одну вещь, которую любопытно попробовать, но вы никому не говорите, потому что неловко.

Запишите свои ответы. Какие чувства вызывают у вас эти записи?